Диета с высоким содержанием клетчатки может дать хорошие результаты.
Фрукты, овощи, бобы, орехи и цельные зерна богаты витаминами, минералами, белками и здоровыми питательными веществами. Они также могут помочь снизить индикаторы воспаления — ключевой фактор во многих формах артрита.
Наши тела нуждаются в двух видах клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка смешивается с водой с образованием желеобразного вещества, что позволяет замедлить пищеварение. Это помогает организму лучше поглощать питательные вещества, а также может снижать общий холестерин и LDL («плохой») холестерин. Такой вид волокна содержится в таких продуктах, как орехи, семена, бобы, чечевица, овсяные отруби и ячмень. Нерастворимая клетчатка помогает пищеварительной системе работать более эффективно. Она налаживает стул и помогает предотвратить запор. Нерастворимую клетчатку можно получить из таких источников питания, как овощи, цельные зерна, бобовые и пшеничные отруби.
Связь между клетчаткой и воспалением
Несколько исследований показали, что люди, которые сидят на диете с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий уровень С-реактивного белка (CRP) в крови. CRP является индикатором воспаления, связанным с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит (РА),сердечные заболевания и диабет. Нельзя однозначно сказать, что употребление большего количества фруктов, овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет справиться с артритом, однако уменьшение уровня CRP является еще одной хорошей причиной для получения большего количества клетчатки, как утверждает Дана Э. Кинг, доктор медицины, профессор и председатель семейной медицины Университета Моргантауна (Западная Вирджиния). В частности, богатая клетчаткой диета может помочь уменьшить воспаление путем снижения массы тела. Продукты с высоким содержанием клетчатки также питают полезные бактерии, живущие в кишечнике, которые затем выделяют вещества, которые способствуют снижению уровня воспаления по всему телу.
В обзоре за 2009 год, опубликованном в «European Journal of Clinical Nutrition», сообщалось, что уровень CRP был снижен на 25-54% не только у людей, которые сидели на диете с высоким содержанием клетчатки, а также у тех, кто сбросил вес и употреблял более здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. В другом исследовании у мужчин, которые съедали намного больше фруктов и овощей (2-8 порций в день) снизился уровень CRP на одну треть. Исследователи говорят, что снижение было вызвано главным образом потреблением продуктов, богатых каротиноидами, антиоксидантами, которые содержатся в моркови и апельсинах.
Работают ли пищевые добавки?
Чтобы выяснить это, доктор Кинг провел небольшое исследование в 2007 году, в котором люди были выбраны случайным образом для того, чтобы либо сесть на диету с высоким содержанием клетчатки (около 30 граммов в день), либо на диету с волокнами из псиллиума (пищевая добавка). Однако у людей с избыточным весом это не имело такого же эффекта. «Уровень CRP снизился примерно на 40% у более худых людей, а у людей с избыточным весом — на 10%», — говорит доктор Кинг.Еще одно крупное исследование доктора Кинга также показало, что добавки подорожника не снижают уровень CRP или другие индикаторы воспаления у людей с избыточным весом или ожирением. Почему результаты были специфичными по весу, неясно. Добавки также не обеспечивают все витамины, минералы и другие питательные вещества в пищевых продуктах, которые могут способствовать уменьшению воспаления. Максимизация ежедневного потребления волокон Сколько волокон необходимо для получения максимальной пользы для здоровья? Рекомендуется от 20 до 35 граммов в день, включая как растворимые, так и нерастворимые волокна. При каждом приеме пищи необходимо заполнять, по крайней мере, одну четверть цельными зернами: продукты, приготовленные из цельного зернового ядра, включая муку из цельной пшеницы, бульгур, овсянку, цельную кукурузную муку и бурый рис. Еще одна половина рациона должна быть заполнена фруктами и овощами. Желательно постепенно увеличивать количество потребляемой клетчатки в рационе. Переход от 0 до 35 граммов в день может привести к неприятнымсимптомам, таким как газы и вздутие живота.
Возможно, также придется пересмотреть продукты, богатые клетчаткой, которые вы едите. В небольшом проценте клейковина — белок, найденный в пшенице и других зернах — может фактически вызвать воспаление у людей. Если есть чувствительность к глютенам, и есть подозрение, что это может вызвать воспаление суставов, необходимо поговорить с врачом о том, чтобы попробовать другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Также необходимо пить много воды. Вода помогает клетчатке работать болееэффективно.